Начало

Чтобы определить, с чего начинать тренировочную программу, мы должны выделить 4 категории марафонцев. Вы можете определить, к какой категории вы принадлежите, прямо сейчас, и начать вашу тренировку с этого уровня. Этими 4 категориями являются:

1. идущие
2. медленно бегущие/идущие
3. бегущие
4. быстро мчащиеся

Если вы принадлежите к категории идущих или медленно бегущих, тогда вы должны начать, если вы ещё не начали, бегать или ходить 5 раз в неделю от 20 до 40 минут ежедневно. Это даст вам уверенность в том, что ваше сердце сильное,и вы будете готовы начать регулярную тренировочную программу.

Если у вас есть врач или физиотерапевт, которым вы доверяете, вы можете проконсультироваться у них, достаточно ли вы подготовлены для того, чтобы начинать тренировочную программу.

Основной тренировочный период – это время, когда мы закладываем основу нашей выносливости, и он должен продолжаться, по крайней мере, 2 или 3 месяца, с медленным увеличением нашего времени или количества пробегаемых километров каждую неделю, если вы чувствуете себя сильными. Если вы увеличиваете расстояние каждую неделю, то увеличение должно составлять только 5 или 10 % от расстояния предыдущей недели. Регулярность тренировок от недели к неделе является более важной, нежели стремление к увеличению времени или расстояния слишком быстро, что может привести к травме или истощению. Более детальную информацию смотрите в разделе Программа.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, вы должны время от времени измерять ваш пульс, который должен составлять 70 до 75 % от максимально количества сердечных ударов во время основного бега иди ходьбы, которые не включают анаэробную активность, такую как скоростные тренировки. В зависимости от вашего возраста и физической подготовки, 70 % должны составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Ваше максимальное сердцебиение примерно равно 220 минус ваш возраст. Поэтому, если вам 50 лет, то ваше максимальное сердцебиение будет около 170 ударов в минуту или немного больше, если вы очень хорошо подготовлены. 70 или 75 % от этого уровня составит 130 ударов в минуту, что является нормальным для аэробной тренировки, или бега медленной трусцой, в отличие от анаэробной тренировки, или ускоренного бега.

Чтобы определить свой пульс во время тренировки, остановитесь на несколько секунд и подсчитайте пульс либо на запястье, либо на шее в течение 10 секунд по вашим часам. Если вы умножите результат на 6, вы получите количество ударов сердца в минуту. Например, если вы сосчитаете за 10 секунд 20 ударов, то ваш пульс будет 120 ударов в минуту. Такой способ является более точным для подсчёта вашего пульса, так как не позволяет вашему пульсу немного замедляться в течение минуты, в то время, как вы восстанавливаетесь.